40대 50대 중년 갱년기 여성은 다이어트 이렇게 하세요.

중년이 되면 나잇살이라고 해서 살이 자꾸 찝니다. 마음먹고 다이어트를 시작해도 생각보다 잘 빠지지도 않습니다. 분명한 것은 20대 30대 다이어트와는 달라야만 합니다. 중년 갱년기 다이어트는 어떻게 달라야 하는지 정리해 보았습니다.

갱년기가 될수록 살이 찌는 원인은?

근육량과 기초 대사량 감소

나이가 들수록 근육량이 줄어듭니다. 또한 기초대사량도 줄어듭니다. 칼로리를 소모하는 근육과 기초대사량이 줄어들면 예전과 같은 양의 식사를 하고 같은 생활을 하더라도 칼로리가 남아돌게 됩니다. 남아도는 칼로리는 지방으로 몸 여기저기 쌓이게 되어 살이 찝니다. 특히 뱃살과 엉덩이에 더 쌓이게 되고 심지어 간에 쌓이면 지방간이 되기도 합니다.

성장호르몬과 여성호르몬의 감소

나이가 들수록 성장호르몬도 줄어들게 됩니다. 게다가 갱년기가 되면 여성호르몬 마저 감소합니다. 지방 대사에도 관여하는 이 호르몬들이 줄어들면 우리 몸이 지방을 컨트롤하는 능력이 약화되어 당연히 살이 찌게 됩니다.

갱년기 다이어트가 달라야 하는 점

젊었을 때는 체중이 늘어도 식사량을 조금만 줄여도 살이 금방 빠집니다. 그러나 중년들은 식사량을 크게 줄이면 기력이 많이 떨어지고 나중에 기력 회복을 하려고 먹다가 폭식을 하기도 합니다. 적게 먹다 보면 근육까지 줄어들게 되고 기초대사량까지 줄어들게 되어 살이 찌기 쉬워집니다. 이렇듯 중년들은 호르몬과 근육량으로 인해 다이어트 계획을 달리 짜야합니다.

갱년기 다이어트 방법

1. 호르몬 관리하기

중년의 몸은 20대 30대 때와 달리 호르몬 영향을 많이 받습니다. 비만과 관련된 성장호르몬, 여성호르몬, 세로토닌은 시간이 지남에 따라 줄어드는데 특히 갱년기 즈음에 급속히 줄어든다고 합니다. 이 줄어드는 속도를 늦춰 주면 다이어트에 도움이 됩니다. 이 호르몬들을 어떻게 해줘야 할까요?

● 성장 호르몬, 세로토닌 분비 늘리기

이들은 수면과 관련이 있습니다. 이 호르몬들은 잠을 푹 자야 많이 나오고 활성화가 잘 된다고 합니다. 갱년기가 되면 수면의 질이 낮아져서 잠을 깊이 못 자게 됩니다. 제시간에 자기, 좋은 수면 습관 가지기, 규칙적인 운동, 스트레스 조절 등으로 수면이 질을 높여야 합니다.

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● 여성호르몬 보충하기

식물성 에스트로겐이 든 음식으로 줄어드는 여성호르몬을 보충할 수 있습니다. 석류, 콩이 든 음식이 그것입니다. 또한 기타 영양제로도 이 호르몬의 보충이 가능합니다.

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3. 저탄소백 식단 (저탄수화물 고단백 식단)

나이가 들어감에 따라 근육량이 줄어들므로 닭가슴살, 생선, 살코기, 콩 등이 있는 고단백 음식 위주의 식단을 구성해야 합니다. 또한 탄수화물의 섭취를 줄여야 합니다. 식사 때는 백미보다는 현미 또는 잡곡밥이 좋습니다. 간식이나 후식으로 떡, 빵, 쿠키, 달달한 음료는 바람직하지 않습니다. 스트레스받는다고 단음식을 먹거나, 폭식을 하지 않아야 합니다. 채소 과일도 충분히 챙겨 드셔야 합니다. 따라서 중년 갱년기는 저탄고지가 아닌저탄소백 식단을 행해야 합니다.

4. 근육 키우기

근육은 지방을 태우는 공장과 같습니다. 나이가 들수록 근육 줄어들고 이는 기초대사량 감소로 이어집니다. 최소 일주일에 2회는 근육 운동을 해야 합니다. 근육량이 늘면 힘도 생길 뿐만 아니라 기초대사량까지 늘어 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌게 됩니다. 유산소 운동과 함께 엉덩이나 허벅지 근육을 키우는 운동, 상체 근육 운동이 좋습니다.

5. 제대로 걷기

유산소 운동은 지방을 태우는데 도움을 줍니다. 그중 걷기 운동이 관절에 무리가 덜 가서 많은 사람들이 선호합니다. 걸을 때 그냥 천천히 걷기보다 숨이 찰 정도의 빠른 걷기가 좋습니다. 의사들은 옆 사람과 말을 할 수 있지만 노래하기에는 버거운 정도로 숨이 찬 정도를 추천합니다.

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