가짜 배고픔에 속아서 먹었나요? 가짜 배고픔의 원인과 해결법

'가짜 배고픔'이란 말을 들어 보셨나요? 가짜 배고픔이란 몸이 음식을 필요로 하지 않는데 느끼는 허기짐을 말합니다. 이러한 가짜 배고픔은 필요량 이상 음식을 섭취하게 합니다. 언제 가짜 배고픔을 느끼고 가짜 배고픔이 건강에 끼치는 영향은 무엇이며 해결책에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 진짜 배고픔과 가짜 배고픔의 차이점

 

● 진짜 배고픔

• 진짜 배고픔은 에너지가 필요할 때 느낍니다. 
• 신체적 신호가 있습니다. 속이 텅 빈 느낌, 배에서 꼬르륵 거리는 소리, 힘이 없거나, 집중이 안되기도 합니다.
• 시간이 지날 수록 점점 심해집니다.
• 특정 음식이 끌리기보다는 단순히 배을 채우고 싶어 집니다. 

 

가짜로 배고플 때는 자극적인 음식이 끌립니다.

 

● 가짜 배고픔

• 식사나 간식을 충분히 먹고 난 후 2시간이 되지도 않았는데 배고픔이 느껴집니다.
• 떡볶이나 불닭같은 상당히 매운 음식, 초콜릿이나 케이크 등 단 음식같이 자극적이고 당분이 높은 특정한 음식 끌립니다.
• 기분이 좋지 않을 때 주로 느낍니다.
• 컨디션이 좋지 않을 때 느끼기도 합니다.
• 음식을 먹고 싶은 시간이 지나면 사라집니다.

 

 

 가짜 배고픔의 원인

 

● 감정적인 허전함이나 공허함

지루한 감정이나 허전한 감정, 외로움을 음식으로 채우려고 하는 경우가 있습니다.

 

● 스트레스

스트레스를 많이 받으면 이를 해소하기 위해 음식이 끌립니다. 

 

● 자극에 대한 반응

맛있는 냄새을 맡거나, 맛있는 요리를 보거나, 먹방을 보고 갑자기 충동적으로 식욕을 느낍니다.

 

● 목이 마른 경우 

우리 몸에서 수분이 부족해서 갈증을 느끼는데 이를 배고픔으로 착각하기도 합니다.

 

● 양질의 식사를 하지 않은 경우

포만감을 주는데 도움이 되는 단백질이나 섬유질, 좋은 지방이 적당히 포함되지 않은 탄수화물 위주의 식사를 했을 경우 혈당이 급하게 올라갔다가 내려가면서 허기짐을 느낄 수 있습니다. 

 

● 수면 부족

잠을 충분히 자지 못하면 포만감을 느끼게 하는 식욕억제 호르몬인 렙틴의 수치가 현저히 감소하고 면 체중 증가에 관여하고 식욕을 촉진하는 그렐린 수치가 증가됩니다. 이 호르몬들의 불균형으로 먹어도 포만감이 덜 느껴지고, 배고픔이 더 느껴지게 됩니다.

 

● 피로

많이 피곤하면 에너지를 추가로 끌어올리기 위해 당이 높은 음식이 끌리기도 합니다. 

 

 

 

거짓 배고픔 제대로 알고 피하기

● 감정상태 확인

기분이 다운되었거나 지루한지, 우울하거나 스트레스를 받았는지 자신의 감정 상태를 체크해 봐야 합니다.

 

●  제 시간에 식사하기

규칙적인 식사를 하면 진짜 배고파지는 시간을 대략 알 수 있기에 가짜 배고픔을 스스로 분간해 낼 수가 있습니다. 

 

● 물이나 차 한잔 마시기

허기짐이 느껴지면 물 한잔이나 차 등을 마시고 15분이상 다른 일을 하며 시간을 보내는 것도 좋은 방법입니다.

 

● 다른 활동하기

가짜 배고픔을 느낄 때 잠깐 휴식을 취하거나 다른 것(독서, 걷기)에 집중하는 것도 좋은 방법입니다.

 

● 껌이나 사탕 먹기

껌을 씹거나 사탕을 천천히 먹어서 배고픈 시간을 지내가게 할 수 있습니다. 이것들은 혈당을 잠깐 높여주어 저혈당으로 인한 가짜 식욕을 잠재울 수 있습니다.

 

● 양질의 식사

식사 때 단백질과 섬유소가 풍부한 식품  섭취해야 합니다.

단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 포만감이 오래가므로 도움이 됩니다. 이러한 음식을 배 부르게 먹었는데도 배가 고프다면 정서적 공허함 때문일 수 있습니다.

 

● 건강한 간식 거리 먹기

아예 안먹을 수도 있겠지만 많이 힘들다면 아몬드나 사과, 요구르트나 방울토마토 등으로 잠깐의 식욕을 채워 줄 수도 있습니다.

 

● 충분한 휴식

피로와 스트레스 조절하면 거짓 배고픔을 덜 느낍니다.

 

● 적절한 수면

잠을 충분히 자야 호르몬이 제 역할을 할 수 있습니다. 양질의 수면으로 식욕 호르몬의 불균형을 바로 잡아야 합니다.