식사량을 줄여보자! 소식 습관 만드는 법

다이어트를 하거나 식단을 조절하다 보면 힘든 것 중의 하나가 식사량을 줄이는 것입니다. 무작정 식사량을 줄이다 보면 공복감에 폭식을 하게 되어 좌절감만 느끼기도 합니다. 식사량을 줄여 정해진 양만 먹는다면 체중도 줄고 건강도 챙길 수 있습니다. 

 

식사량 줄이는 법

 

식사량 줄이는 법

 

1. 자신에게 맞는 적정한 식사량 알기

자신이 어느 정도의 양에 포만감을 느끼는지 알고 있어야 합니다. 밥 한공 기일 수도 있고 밥 반공기 일 수도 있습니다. 식사할 때 20분 넘게 천천히 먹을 경우 포만감을 80% 정도 느끼는 양이 적정량입니다. 이 정도의 양을 기준으로 식단과 양을 조절합니다. 

 

2. 계획을 세워 몸을 적응시키자

갑작스럽게 식사량을 줄여버리면 결국 나중에 과식과 폭식으로 이어집니다. 이것은 의지의 문제보다 우리 몸의 호르몬 분비 문제가 더 큽니다. 갑자기 식사량을 줄여 버리게 되면 평소에 일정량 나오던 식욕 호르몬과 인슐린이 혼란을 겪을 수 있습니다. 1-2개월 혹은 3-4개월 정도 계획을 세워 천천히 식사 양을 줄이는 것이 좋습니다. 처음에는 평소에 먹는 야식을 안 먹는다든지, 한 끼만 양을 조금 줄이고 점차 2-3끼씩 양을 줄여가는 것이 좋습니다.

 

 

3. 적절한 양의 단백질 섭취

우리 몸은 신진대사와 알맞은 기능을 위해 어느 정도의 칼로리와 단백질을 요구합니다. 한 연구에서 단백질이 풍부한 음식을 먹은 집단의 식사량이 평소 섭취 칼로리보다 38% 정도 줄었다고 합니다. 우리 몸은 전체 필요 칼로리의 15%에 해당하는 단백질을 요구하는데요, 단백질 요구량을 채우게 되면 포만감이 느껴져서 식사양도 줄어들게 됩니다. 

 

4. 천천히 먹기

식사 후, 식욕억제 호르몬이자 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 작용하는데는 15-20분 걸립니다. 급하게 먹다 보면 필요한 양 이상으로 섭취하게 됩니다. 천천히 20분 이상의 식사를 하되 오래 씹는 것이 좋습니다. 오래 씹으면 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 두뇌에도 좋다고 합니다. 맛을 음미하면서 천천히 

 

5. 양질의 식사

양만 줄일 것이 아니라 식단의 구성도 중요합니다. 탄수화물 : 단백질 : 지방의 구성을 5:3:2로 하는 것이 좋습니다. 특히 식이섬유가 풍부한 잡곡과 채소 반찬은 포만감을 오래 가게 합니다. 라면, 빵, 국수 같은 탄수화물 위주의 식사는 인슐린 분비를 촉진시켜서 더 먹도록 만듭니다. 단백질과 채소를 충분히 섭취하면 인슐린이 천천히 완만하게 상승하여 포만감이 오래가게 됩니다. 

 

6. 간식 먹기 - 차라리 식전에 먹어보자

배고픔을 힘들어하고 고통스러워 하시는 분들이 있습니다. 저칼로리이면서 포만감이 가는 방울토마토, 당근 스틱, 고구마, 아몬드 등이 좋습니다. 뻥튀기나 빵, 과자 같은 단당류 같은 것보다 섬유질이 풍부한 간식이 도움이 됩니다. 과일을 드신다면 깨끗이 씻어서 껍질째 드시는 것도 좋은 방법입니다. 간식 챙겨 먹을 시간이 없다면 식사 시간 30분 전에 물 한 컵, 우유, 계란 등을 드시거나 챙겨 온 간식을 먹는 방법도 있습니다. 식사 사이 혹은 식전에 먹는 간식은 식사 때 폭식을 막을 수고 있습니다.

 

7. 정해진 시간에 정해진 양만 먹기

일정양만 먹다는 것은 우리 몸에서 일정 양의 인슐린이 분비되게 한다는 것입니다. 그리고 규칙적인 식사는 규칙적인 인슐린 분비를 뜻합니다. 인슐린이 정해진 시간에 일정한 양이 나오게 되면 그만큼 공복감을 느끼는 시간도 일정해집니다. 즉 공복을 수시로 느끼는 횟수가 줄어들게 됩니다. 

 

8. 물 자주 마시기

물은 노폐물을 제거해주고 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 물을 수시로 마셔주면 스트레스나 공허한 기분일 때 드는 '가짜 배고픔'을 이겨 낼 수가 있습니다. 주의할 점은 식사 후 30분 동안은 소화액이 희석될 수 있으니 물을 많이 마시지 않는 것이 좋습니다. 

 

9. 공복감에 대해 긍정적인 생각하기 

배가 고프면 예민해지거나 못 견뎌 하시는 분들도 있는데요. 배고픔에 대해 긍정적으로 생각하는 것도 소식을 오랫동안 유지하는데 도움이 됩니다. 배가 고프면 '힘들다', '괴롭다', '참기 힘들다', '기운이 없다' 보다는 '내 몸의 지방이 없어지고 있다' '내 몸의 나쁜 것이 쌓이지 않고 있다' '내가 열심히 살고 있다.' '제대로 하고 있나 보다' 라며 배고픔에 대해 좋게 생각하는 마음가짐을 가진다면 보상심리가 약해져서 과식을 덜하게 됩니다. 

 

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