몸에 좋은 소식 현명하게 하는 4가지 방법

노화를 방지하고 건강하게 장수를 하는 비법 중의 하나가 소식입니다. 그러나 무조건 적게 먹는 것만이 소식일까요? 양을 줄이는 것만이 소식이 아니라 영양소와 생활 습관 등 여러 가지 균형이 이루어져야 합니다.

 

과식은 영양 과잉과 비만을 만들어 우리 몸의 염증을 만들어 냅니다. 그리하여 혈관과 우리 몸을 병들게 하여 각종  질병을 일으킵니다. 소식은 널리 알려진 장수 비법 중에 하나입니다. 우리나라 뿐만 아니라 세게 장수촌의 100세 이상 노인들을 보면 대부분은 소박한 차림으로 적은 양의 식사를 하는 것을 볼 수 있습니다. 많은 연구 결과 소식을 하게 되면 체중감량이 되어 비만이 줄어들고 그로 인한 질병도 예방할 수가 있습니다. 소식을 현명하게 하려면 어떻게 해야 할까요?

 

1. 자신에게 맞는 숫자 찾기 - 표중체중, 일일 권장 칼로리 알기

 

● 표준체중 알기

자신의 키에 맞는 적정 체중을 알고 계십니까?  요즘은 인바디 체중계로 재기만 해도 자신의 몸상태를 바로 알고 있습니다. 그러나 늘 인바디 측정을 할 수 없는 경우 다음과 같은 공식으로 적정 체중을 계산할 수 있습니다.

 

표준체중 계산하는 방법은 아래를 참고하시기 바랍니다.남자 : 키(m)의 제곱 x 22 = 표준체중(kg)여자 : 키(m)의 제곱 x 21 = 표준체중(kg)

 

예를 들어 키가 160kg인 여성의 경우는1.6 x 1.6 x 21 = 53.7kg이 나옵니다.

 

보통 표준체중 대비 ± 10% 범위는 정상체중으로 보고 있습니다.

 

●일일권장 섭취 칼로리 알기

보통 성인 남자는 하루 2700kcal, 성인 여성은 하루 2000kcal를 권장한다고 합니다. 그러나 사람마다 기초대사량이 다르고 활동량이 다르므로 이 수치를 다 똑같이 적용할 수는 없습니다. 

소식의 식사 원칙은 하루 필요한 칼로리의 20% 정도 적게 먹는 것입니다. 

 

요즘은 편리하게 일일권장 칼로리 섭취량 계산기 사이트나 앱이 나와 있기도 합니다.

일일권장 칼로리 섭취량 계산기

 

 

2. 충분한 단백질 섭취

 

적절한 양의 단백질 섭취 우리 몸은 충분한 단백질이 공급되어야 포만감을 느낍니다. 한 연구에서는 단백질을 충분히 먹은 그룹에서 포만감을 느껴서 단백질 음식을 먹지 않은 그룹보다 음식을 적게 먹었습니다. 약 38%나 적은 칼로리를 섭취할 수 있었다고 합니다. 

 

하루 매끼마다 고기나 생선, 계란, 두부 같은 단백질 음식을 꼭 드시도록 해야 합니다. 고기를 먹어야 힘이 난다고 하여 지나치게 많은 육류를 섭취하거나 채식이 몸에 좋다고 하여 단백질 음식을 등한시 하는 경우가 있습니다. 우리 몸에 필요한 적정 단백질 섭취 기준은 체중 kg 당 0.8g 정도입니다. 표준 몸무게가 53kg인 여성의 경우 적절한 단백질 양은 42g 정도입니다. 이 양을 세끼에 나누어 드시면 됩니다. 

 

 

 

3. 충분한 채소와 과일 섭취 - 미량 영양소 섭취

 

과일과 채소를 충분히 드셔주시는 것이 좋습니다. 소식을 하다 보면 비타민, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질과 미량 영양소가 많이  부족할 수 있습니다. 그것을 보완하기 위해 과일과 채소를 하루에 500g 이상 드시는 게 좋습니다. 흰색, 붉은색, 녹색, 노란색이나 주황색, 보라색 등의 오색 채소, 과일을 골고루 충분히 먹습니다. 세끼에 나누어 드시되 한끼마다 다 챙겨 먹기 힘들다면 간식으로 나누어 먹어도 괜찮습니다. 그 이외에 잡곡밥이나 올리브유를 드셔서 좋은 비타민과 무기질 같은 미량 영양소를 공급하여야 합니다.

 

가끔 영양제로 대신하려는 분들도 있는데 영양제는 보조적인 수단일 뿐입니다. 여러 가지 항산화 물질과 수분, 섬유질 공급을 위해서 채소와 과일은 꼭 챙겨 드셔야 합니다.

 

 

4. 천천히 오래 먹기

소식을 하다 보면 식욕 앞에 무너지기 쉽습니다. 15분 이상 천천히 오래 씹으면서 먹으면 포만감도 느껴지고 소화력도 좋아진다고 합니다. 우리 몸에서 생성되는 식욕 억제 호르몬(렙틴)이 작용하는 데는 15분이 걸립니다. 그래서 15분 전에 식사를 마치면 식욕이 억제되기 전이라서 더 많이 먹게 됩니다. 소식을 하실 때 최소한 15분 이상 오래 씹으면서 천천히 드시면 소식 습관을 유지할 수 있습니다.

 

천천히 먹고, 오래 씹는 식사법의 장점에 대해서는 다음 글을 참고 하시기 바랍니다.

 

 

 

이렇게 먹어야 살 빠져요-살 빠지는 식사법