이렇게 먹어야 살 빠져요-살 빠지는 식사법

살이 찌는 원인은 여러 가지가 있지만 그중 가장 큰 원인은 식생활이다. 식단을 관리해도 몸에 밴 식습관 탓에 건강한 식단을 장기간 유지하기 어렵다. 따라서 식사법을 바꾸면 포만감을 오래 유지하고 체중관리에 도움이 된다.

 

살 빠지는 식사법

 

1. 소식좌 따라하기 - 오래 씹기, 소식

최근 먹방 콘텐츠 중 '소식좌 먹방'이 떠오르고 있다. '소식좌'란 평소 식사량이 매우 적을 사람을 지칭하는 말이다. 이들의 식사 습관은 급하게 먹지 않고 조금씩 입에 넣어 오래 씹는다. 그들은 또한 식사시간도 긴 편이다. 오래 씹으며 20-30분 정도 시간 동안 식사를 하게 되면 포만감을 느껴 폭식으로 이어지지 않는다. 또한 오래 씹기의 효과는 다음과 같다.

 

오래 씹기의 효과

• 소화 촉진
• 위장 장애 예방
• 혈당 급상승 예방
• 씹는 행동으로 칼로리 소모
• 저작 활동인한 뇌 혈류 증가. 장기적으로는 치매 예방
• 침샘 자극

 

2. 국이나 물에 말아먹지 않기

한국인의 식습관 중 하나는 국이나 물에 밥을 말아먹는 것이다. 라면 국물에 밥을 말아먹기도 한다. 밥을 말아먹게 되면 잘 씹지 않게 되어 씹기의 효과를 잘 볼 수가 없다. 또한 국물의 높은 염분과 반찬의 염분이 더해져서 몸에 더 많은 양의 염분을 섭취하게 된다. 세계 보건기구 WHO의 일일 염분 섭취량은 최대 2g이다. 국물과 반찬을 모두 섭취하게 된다면 일일 섭취량을 넘기게 된다. 참고로 국물 라면 속의 염분 함량은 일일 섭취량의 85-90%에 달한다. 되도록이면 국물보다는 국의 건더기를 건져 먹는 것이 낫다.

 

 

3. 채소 - 단백질 - 탄수화물 순으로 먹자.

혈당이 높아지면 대사과정에서 제대로 다 대사되지 못한 포도당은 중성지방으로 바뀌어 몸에 쌓인다. 혈당은 우리 몸이 제대로 처리할 수 있도록 서서히 올리는 것이 좋다. 채소-단백질- 탄수화물 순으로 식사를 하면 채소이 식이섬유와 단백질이 탄수화물 흡수를 느리게 해서 우리 몸의 혈당을 서서히 올라가게 해 준다. 

 

4. 운동 후 1시간 30분 뒤에 먹기

영국 서리 대학교의 아담 콜린스 박사의 연구에 따르면 남성은 운동 후 식사를 하면 체지방을 8% 소모하고, 여성은 식사 후 운동을 하면 체지방을 22%더 소모한다고 한다. 즉, 남자는 운동 후 식사하는 것이 좋고, 여성은 식사 후 운동하는 것이 좋다.

여성의 경우 운동을 다 하고 난 후 3시간 뒤에 대부분 체지방 연소가 일어난다고 한다. 1시간 30분 정도면 여성의 체지방 연소를 실질적으로 중단시킬 수 있다. 여성의 경우 체지방 연소를 최대화 하기 위해 식사 전 운동을 한 후 90분 이상 기다려야 한다. 아침 공복 운동 후 허기지다고 운동 후 바로 먹지 말고 1시간 30분 뒤에 먹는 것이 좋다.

  다시 정리하자면 식사 후에 운동을 한다면 운동후 90분 뒤에 그 다음 식사나 간식을 먹는 것이 체지방 소모에 좋다.

 

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