간헐적 단식은 다이어트에 도움이 될까?

몇 년 전 일본의 한 의사가 간헐적 단식을 하면서 체중 감량을 하고 건강을 회복하여 화제가 되었습니다. 지금도 간헐적 단식은 각광을 받고 있는데 간헐적 단식하는 방법과 효과와 다이어트에 얼마나 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 

간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식의 원리

일정한 시간 간격을 두고 식사를 하지 않는 것입니다. 물론 수분이나, 블랙커피나 차 등은 제외를 합니다. 식사 직후 우리몸은 우리 몸에 밥과 빵, 면 등의 탄수화물의 형태로 들어온 음식을 분해하여 생긴 포도당을 에너지원으로 씁니다. 그러나 공복 8시간부터는 몸속의 지방을 분해해서 생긴 케톤을 에너지원으로 사용합니다. 이 분해된 케톤이 여러 항산화 물질들을 활성화시켜 뇌세포뿐만 아니라 몸속  여러 세포들을 복원시킵니다. 이런 원리로 우리 몸에 지방이 축적되는 것을 막아주고 우리 세포가 활성화되어 장수 유전자를 깨운다고 합니다.

 

간헐적 단식법

여기서 일정한 시간 간격 동안 공복을 유지한다는 것은 하루 중 마지막 식사를 끝낸 시간 ~그 다음날 첫 식사를 시작하는 시간을 기준으로 합니다.

예를 들어 저녁 7시에 식사를 끝내고 그 다음날 11시에 브런치 식사를 하게 되었다면 16시간 동안 공복을 유지한 것입니다.

오전 11시부터 식사를 하여 저녁 7시에 식사를 끝내면 8시간 동안 먹는 것이 됩니다.

이처럼 공복 시간을 최소 12시간 이상 정하고 나머지 시간에 식사를 하는 간헐적 단식이 있고 격일로 단식을 하는 간헐적 단식이 있습니다.

 

 

 

간헐적 단식의 종류

● 12:12  - 12시간 동안 단식하는데 보통 하루 3끼 식사 가능합니다. 

● 16:8 - 16시간동안 단식 아침이나 저녁을 단식, 이때 야식은 절대 먹지 않습니다. 주로 아침식사나 저녁식사를 거릅니다.

● 24시간 단식 - 하루 한 끼만 정해진 시간에 먹습니다.

● 5:2 - 일주일중 2일만 정해서 단식을 하는 방식입니다.

 

 

간헐적 단식의 장점

• 체내 복부 지방을 줄인다.
• 항노화 효과가 높아진다.
• 항암 효과가 높아진다
• 치매예방 효과 있다.

 

간헐적 단식의 체중감량 효과는?

 

간헐적 단식을 한다고 무조건 체중이 줄어드는 것은 아니었습니다. 

간헐적 단식을 하는데도 불구하고 체중 감량 효과나 다이어트 효과가 크지 않은 경우는 다음과 같습니다.

이유는 다음과 같습니다.

 

① 빠른 포기와 시도

오랜시간 동안 식사를 하지 않고 공복 상태를 유지하는 것이 견디기 어려워서 대부분 도중에 그만두는 경우가 많습니다. 도중에 그만두면 원래 체중으로 돌아가거나 좀 더 찌기도 합니다. 또한 간헐적 단식을 포기했더라도 다이어트 효과를 본 지난 경험으로 다시 시도와 포기를 반복하면서 요요현상이 와서 잘 찌는 체질로 변하기도 합니다.

 

② 간헐적 단식의 오해

간헐 적 단식의 오해 중 하나는 정해진 시간 동안에는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 된다고 알고 있습니다. 그러다 보니 칼로리나 영양은 상관없이 정말 마음껏 실컷 배부르게 먹습니다.  하루 권장 섭취 칼로리나 본인에게 맞는 칼로리를 넘어서는 정도록 칼로리를 섭취하기도 합니다. 

 

③ 폭식

우리 몸에는 식탐호르몬인  그렐린 호르몬이 있습니다. 이 호르몬은 공복시간 동안 분비되고 식사 때는 줄어드는데 오랜 공복 시간 동안 이 호르몬이 분비되다 보니 폭식을 유발하게 합니다. 

 

간헐적 단식으로 체중 감량을 하려면

 

간헐적 단식으로 체중 감량을 하려면 일단 일주일에 하루나 이틀 정도 간헐적 단식을 해 나가다가 서서히 간헐적 단식을 하는 날을 늘리고 나중에 시간을 늘려 가야 합니다. 약 4개월간 우리 몸을 간헐적 단식에 적응시키면 이른 포기를 막을 수 있습니다. 또한 식사 때마다 양질의 영양소가 있는 식단과 일정한 식사량을 유지해야 합니다.