비타민B7 비오틴 부족, 비오틴 많은 음식, 하루 섭취량, 효능과 부작용 알아봐요

미용에 관심이 있는 분이라면 비오틴에 대해 들어보셨을 겁니다. 비오틴은 비타민 B7(수용성) 또는 비타민 H라고도 불리며 몸에서 자연적으로 만들 수 없기 때문에 음식이나 영양제로 보충해주어야 합니다. 비오틴의 여러 효능과 부작용에 대해 정리해 보았습니다.

 

 

비오틴 결핍 증상

비오틴 결핍증은 많은 음식에 존재하며 우리 신체에서는 적은 양만 필요할 뿐입니다. 하지만 임신이나 항생제 장기 사용, 영양실조, 특정 유전질환 등이 있으면 결핍증 위험을 높일 수 있습니다. 다음과 같은 결핍증이나 특별한 문제가 의심되는 사람은 비오틴을 보충 섭취하거나 전문의와 상담하여 적절한 진단을 받아 보완해야 합니다.

 

 

◎ 푸석한 모발과 피부

비오틴 결핍은 건조하고 비늘 모양의 피부 트러블뿐만 아니라 탈모(알로페시아)나 부서지기 쉬운 머리카락, 혀통증, 입 주변이 갈라지는 증상을 유발할 수 있습니다. 심한 경우, 붉고 가려우며 피부가 벗겨지는 지루성 피부염과 비슷한 상태가 되기도 합니다.

 

◎ 손톱이 약해짐 

오틴 결핍은 손톱을 갈라지거나 갈라지거나 벗겨지게 하면서 약하고 부서지게 만들 수 있습니다.

 

◎ 신경학적 증상

오틴은 건강한 신경계 기능을 유지하는 역할을 합니다. 이 성분이 매우 부족하면 우울증, 무기력, 피로, 기분 변화, 마비와 같은 신경학적 증상을 초래할 수 있습니다.

 

비오틴 많은 음식

 

◎ 식물성음식 : 통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 콜리플라워, 바나나, 버섯, 아보카도, 견과류, 라즈베리, 옥수수, 해바라기씨

◎ 동물성음식: 우유, 계란 노른자, 연어, 정어리, 동물의 간이나 신장, 내장육, 돼지고기

 

비오틴이 풍부한 음식들

 

 

비오틴 하루 적정 섭취량

 

유아

• 0~6개월 : 5 mcg
• 7~12개월 : 6 mcgmcg

어린이

• 1~3세 : 8 mcgmcg
• 4~8세 : 12 mcgmcg
• 9~13세 : 20 mcgmcg

청소년과 성인

• 14~18세 : 25 mcgmcg
• 19세 이상 : 30 mcgmcg
• 임신 여성 : 30 mcgmcg
• 수유 중인 여성 : 35 mcgmcg

비오틴의 효능

 

 

1. 건강한 모발, 피부, 손톱

비오틴은 모발, 피부, 손톱의 건강에도 관여를 합니다. 이들의 조직 구성물질인 케라틴 생성에 관여하고 있습니다. 비오틴 영양이 부족하면 당연히 손톱이 갈라지고 잘 부러지며, 머리카락에 생기가 없고 잘 빠집니다. 또한 피부가 윤기 없이 거칠어집니다. 하지만 비오틴이 부족해서 모발, 피부, 손톱이 건강하지 않다면 비오틴 영양제나 음식이 도움이 됩니다. 그러나 비오틴이 탈모 방지에 도움은 되지만 모발의 성장을 촉진하는지에 대해서는 아직 확실한 연구 결과가 없습니다.

 

비오틴은 우리 몸의 피부, 손톱, 머리카락의 상태에 관여합니다.

 

2. 에너지 생성

비오틴은 탄수화물, 지방과 단백질의 신진대사에 관여합니다. 이들이 에너지 대사를 하는데 필요한 각종 효소 반응에 기여합니다. 비오틴은 탄수화물을 포도당으로, 지방을 지방산으로, 단백질을 아미노산으로 분해되는데 도움을 주고 ATP(아데노신 삼인산) 생성에 도움을 줍니다. 따라서 우리가 섭취한 음식물을 사용하여 필요한 에너지를 잘 얻도록 해줍니다. 

 

3. 지방산의 신진대사

비오틴은 지방산 대사에 매우 중요하며, 이 지방산은 체내 지질 합성에 매우 중요합니다. 비오틴은 아세틸코엔자임 A카르복실라아제라고 불리는 효소를 활성화시키는 데 도움을 줍니다. 이 효소는 이산화탄소를 지방산에 흡수하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 과정은 카르복실화라고 불리며 인지질, 콜레스테롤, 트리글리세리드 등의 분자를 합성하기 위해서 필요합니다. 비오틴 성분이 부족하면 지방산 대사가 잘 안되어서 피부염, 탈모, 신경이상 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

4. 유전자 발현과 세포 신호 전달

바이오틴은 비오틴 의존성 카르복실라아제라고 불리는 효소를 보조함으로써 유전자 발현에 작용합니다. 이 효소들은 유전자 활성 조절, 세포 신호 전달, 세포 기능에 필요한 다양한 화합물의 생산에 관여하고 있습니다.

 

5. 혈당조절

비오틴은 크롬과 함께 복용할 경우 혈당조절에 긍정적인 작용이 있다고 합니다. 인슐린 감수성을 높이고 포도당이 체내에서 잘 쓰이도록 해줍니다. 비오틴을 더 섭취해 주면  포도당 대사를 개선하고 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 비오틴과 혈당 조절의 연관성에 대해서는 아직은 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

비오틴 부작용

비오틴은 하루 권장량으로 섭취하면 안전하며 부작용이 크게 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 다른 영양제와 마찬가지로 개인에 따른 부작용을 무시할 수는 없습니다. 비오틴의 부작용은 다음과 같습니다.

 

1. 알레르기 반응

많지 않은 경우이긴 하지만 어떤 사람들은 비오틴 보충제에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 증상은 보통 피부 두드러기, 가려움증, 발진, 호흡 곤란 또는 얼굴, 입술, 혀 또는 목구멍이 붓기도 합니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받아야 합니다.

 

2. 피부 반응

비오틴은 피부 트러블을 일으킨다는 보고가 있었습니다. 여드름 같은 것이 올라오거나 여드름이 더 심해지기도 합니다. 도한 피부가 가렵고 붉게 발진이 올라올 수도 있습니다. 비오틴을 복용한 후 이상한 피부 반응을 발견하면 의료 전문가와 상담하십시오.

 

3. 소화기 질환

경우에 따라 고용량의 비오틴을 섭취하시는 분들이 계실 텐데요, 고용량 비오틴이 몸에 맞지 않으면 때때로 메스꺼움, 설사 또는 배탈과 같은 소화기 질환을 일으킬 수 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 경미하고 일시적이며, 종종 신체가 보충제에 적응하면 자연스럽게 사라집니다. 만약 계속 같은 반응이 나온다면 비오틴 영양제 사용을 잠깐 중지하고 적정 용량을 섭취하면 됩니다.

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