혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 당뇨환자 간식거리 피해야 하는 간식

당뇨인들은 당뇨식으로 식사를 해도 식사 사이에 출출하고 기운이 없을 때가 있어서 간식을 챙겨 먹어야 할 때가 있습니다. 혈당 걱정 없이 당뇨환자가 먹어도 되는 간식과 간식 먹는 법, 그리고 간식으로 피해야 하는 음식에 대해 정리했습니다.

 

간식은 식사에서 부족한 영양소를 보충해 주고 약간의 포만감을 주어 다음 식사 때 폭식을 막아주기도 합니다. 물론 에너지를 보충해 주어 일의 능률도 올려줍니다. 당뇨인들은 간식을 먹더라도 혈당 때문에 무엇을 먹어야 할지 무척 망설입니다. 혈당 걱정 없이 먹어도 되는 간식을 소개합니다.

 

 

1. 과일

과일에는 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부해서 매일 먹어도 좋습니다. 보통 사과, 바나나 같이 사람들이 좋아하는 과일들은 당도가 높습니다. 이는 과일 속 과당이라는 당 성분 때문에 그렇습니다. 이 과일 속 과당 때문에 혈당이 많이 올라가기도 하는데 적절히 먹는다면 혈당에 크게 지장이 없습니다. 당뇨인들이 배 부르게 드실 수 있는 간식은 당 함량이 낮은 토마토입니다.

 

 

섭취횟수 및 섭취량

과일은 식후 디저트로 먹게 되면 혈당을 올리므로 되도록 식후에 먹지 않고 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 과일은 하루 1-2회 섭취하는 것이 좋습니다. 과일을 1회 분량씩 약 50Kcal를 잘 지켜서 드셔야 합니다. 

 

◎ 하루 섭취 횟수 : 1~2회

 

◎ 1회 섭취량 : 약 50Kcal 정도

 

◎ 각 과일의 적정 섭취량 

• 사과 : 중간크기 1/3개 (약 80g)
• 귤 : 2개
• 딸기 : 7알 (150g)
• 오렌지 : 반개 (100g)
• 수박 : 1조각 (150g)
• 포도 : 1/3 송이 (80g)
• 바나나 : 반개 (50g)
• 토마토 : 2개 (350g)

섭취 시 주의점

1. 1회 적정 섭취량만 섭취

꼭 한번에 1회 적정량에 해당하는 양만 드셔야 합니다.

예를 들면 오전 간식으로 사과 1/3개를 드시고, 오후에 바나나 반 개를 먹는다면 하루 과일 정정량을 다 먹은 셈입니다. 

한 번에 사과 1/3개와 바나나 2개를 드시게 되면 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

2. 생과일로 섭취

과일을 믹서기로 갈아 마시거나 주스로 만들어 마시게 되면 섬유소가 파괴될 뿐만 아니라 많은 양을 섭취하게 됩니다. 또한 짧은 시간에 당이 한꺼번에 몸속으로 들어오게 되므로 혈당 관리에 좋지 않습니다. 천천히 씹어 먹어야 혈당도 가파르게 오르지 않고 좋은 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

 

 

2. 유제품

유제품은 우유를 사용하여 만든 제품들인데 흰 우유 뿐만 아니라, 요구르트, 치즈 등이 있습니다. 그리고 콩으로 만든 두유도 있습니다. 이들 유제품에는 근육에 필요한 단백질, 뼈에 필요한 칼슘 등이 있어서 건강에 좋을 뿐만 아니라 혈당을 서서히 올리기에 좋은 간식거리가 됩니다. 

 

◎ 적정 섭취량 : 흰 우유 : 하루 1-2잔 정도

 

유의점

요거트를 선택할 때는 당 함량이 없는 플레인 요구르트를 선택합니다. 

 

 

3. 견과류

사람들이 즐겨 먹는 견과류인 땅콩, 아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오 등에는 불포화지방산(좋은 지방)이 많아 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 감소시켜 혈액 건강에 도움을 줍니다. 그 외에 비타민 E, 셀레늄, 무기질이 풍부합니다. 당뇨병 환자가 매일 적정량의 견과를 섭취하면 혈당 조절이 개선된다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

섭취 시 유의점

견과류는 지방이 많다 보니 열량이 많아서 좋다고 많이 먹으면 체중이 늘어납니다. 당뇨인들이 관리해야 하는 것 중 하나가 체중이다 보니 견과류는 적정량만 섭취해야 합니다. 하루 적정 섭취량은 10g 정도이고 이는 밥 한 숟가락 양과 맞먹습니다. 즉 견과류는 하루에 밥 한 숟가락 정도만 드셔도 충분하답니다.

 

당뇨인이 지켜야할 간식 시간과 횟수 

 

보통 과일, 유제품 등은 식 후 입가심으로 차원에서 디저트로 많이 드시지만 식후 먹게 되면 혈당이 더욱 상승하게 되어 무척 좋지 않습니다. 적절한 간식 시간은 식후 2시간이 지났을 때가 좋습니다. 이때 혈당도 어느 정도 내려갔을 때라 혈당에 큰 부담이 없습니다. 오전 간식 1회, 오후 간식 1회 정도가 좋고 저녁 식사 후에는 간식이나 야식은 피하고 속을 비우고 자는 것이 좋습니다.

 

 

 

당뇨인이 피해야 할 간식

 

당분이 많은 간식

달달한 앙꼬가 있는 빵, 쿠기, 초컬릿, 떡 등은 당분 함량이 높고 포화 지방산(나쁜 지방)이 많아서 혈당과 혈관에 좋지 않으므로 피해야 합니다. 

 

단 음료

탄산음료, 주스, 달달한 커피 등 단 음료는 당분함량이 많으므로 피해야 합니다. 먹더라도 조금씩 천천히 드셔야 합니다. 

 

제로 칼로리 음료

제로 콜라나 제로 사이다는 설탕이나 과당을 쓰지 않고 단맛을 느끼게 하는 인공감미료를 사용합니다. 제로 음료를 달달한 음료 대용으로 단기간 마시는 것은 혈당이나 체중 조절에 도움이 됩니다.  그러나 제로 콜라와 탄수화물을 같이 먹으면 인슐린 민감도가 떨어져 혈당 조절에 어려움이 있을 수 있다는 연구가 있습니다. 또한 미국의 한 연구에서는 장기간 먹으면 뇌가 음료수 속 인공감미료를 설탕으로 착각해서 인슐린을 더 많이 분비한다고 하니, 마음 놓고 마음껏 먹기보다 가끔씩 적당히 먹는 것이 좋습니다.

 

제로 과자

사실 제로 과자는 설탕 대신 단맛을 내는 인공감미료를 사용하였습니다. 그러나 제로 칼로리 음료와 달리 칼로리 자체가 제로는 아닙니다. 과자에 사용된 밀가루 자체가 이미 혈당을 올리는데 기여합니다. 또한 설탕 대신 사용되는 당알콜은 혈당에 큰 영향을 끼치지는 않습니다. 그러나 당알콜 자체가 단맛이 약하다 보니 단맛을 내게 하려고 많은 양을 쓰게 되는 경우가 있습니다. 이런 경우 많이 혈당이 올라갑니다. 제로과자에 들어가는 당알콜 양은 제품마다 차이가 있으니 제로 과자는 마음껏 먹기보다 맛보는 정도로 조금만 섭취해야 합니다.