갱년기 우울증 극복하고 개선하는 방법

갱년기 우울증이 생기면 이유 없이 기분이 우울해지고 불안하며 매사에 흥미가 떨어집니다. 갱년기 우울증이 있으면 식욕 감소나 증가, 불면증, 너무 많이 자는 등 여러 증상이 동반되기도 합니다. 갱년기 우울증을 극복하는 법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

 갱년기 우울증 극복 방법

 

1. 신체 건강 신경쓰기 - 충분한 휴식과 균형 잡힌 식단

충분한 휴식과 균형잡힌균형 잡힌 영양소가 있는 식단으로 잘 먹는 것이 중요합니다. 몸의 균형이 깨지면 몸이 병듭니다. 건강 상태나 몸의 컨디션이 좋아지면 불안감과 우울감도 자연히 줄어듭니다. 특히 채소와 과일, 단백질의 섭취를 고려하여 균형 잡힌 식단을 짜야합니다. 특히 줄어드는 근육 유지를 위해 단백질 섭취가 필요한데 하루 적절한 단백질 양은 자신의 체중 Kg당 0.75~0.8g이 필요합니다. 즉 55kg의 성인 여성이라면 44g의 단백질이 필요합니다.

 

2. 운동하기

미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀에 의하면 하루에 15분 동안 달리거나 한 시간 동안 걷는 것이 우울증 위험을 26% 감소시킨다고 합니다. 규칙적으로 운동을 꾸준히 해 나간다면 우울증 재발을 예방할 수도 있습니다. 또한 운동을 하면 몸이 기능도 좋아지고 밤에 잠도 잘 자게 되어 우울증으로 인한 불면증을 줄여줍니다.

 

3. 갱년기에 좋은 음식이나 영양제 섭취

여성의 경우 에스트로겐 호르몬 감소 원인이므로 이를 대체할 수 있는 식물성 에스트로겐을 섭취하면 도움이 됩니다. 

 주로 대두·서양승마풀·석류 등에서 추출한 천연 호르몬이 도움 됩니다. 따라서 이런 성분이 들어간 음식이나 영양제를 섭취한면 갱년기에 나타나는 열감, 홍조 등을 낮춰주고 우울감에도 다소 도움이 됩니다.

 

 

 

성요한풀은 스트레스를 조절하고 마음을 안정시키고 숙면을 취하는데 도움을 주어 우울감을 줄여주는데 도움을 줍니다. 이러한 음식, 영양소나 영양제의 경우 개인차가 있으므로 큰 기대를 하기는 무리가 있습니다.

 

훼라민 큐(Q)에 들어있는 성요한풀을 아세요?

 

 

4. 햇빛 많이 쬐기

우울증이 느껴진다면 야외에서 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 햇빛을 받으면 생성되는 멜라토닌의 분비가 활발해지면 생체리듬이 안정되기 때문입니다. 게다가 행복호르몬이라 하는 세르토닌이 만들어져 우울한 기분을 다소 완화시켜 줍니다. 또한 햇빛을 받으면 비타민 D가 생겨 우울증에 도움이 됩니다. 비타민 D가 풍부한 고등어나 우유, 엽산이 풍부한 녹색 채소류 등을 챙겨 먹는 것도 도움이 됩니다.

 

5. 가족들의 배려

고립된 생활은 우울증을 더욱 가중시킵니다. 일부 사람들은 중년 이후 바쁜 생활, 오랜 과 공통 관심사가 줄어들어 오랜 친구들과 관계가 소원해지거나 이사와 이직으로 인해 인간관계가 줄어듭니다. 그래서 더욱 가족 구성원의 이해와 유대감이 중요합니다. 어머니, 아내가 갱년기라면 갱년기에 대해 많은 대화를 하고 함께하는 시간을 보낸 것이 좋습니다. 또한 가족 구성원이 갱년기 증상의 특징을 알고 좀 더 배려해 줄 필요가 있습니다.

 

6. 취미 생활

중년 여성들은 육아, 집안일, 사회 생활로 인해 바쁜 하루를 보냅니다. 그러다 보니 충분한 시간이 필요한 온전한 개인 생활과 스트레스를 풀만한 취미 생활을 잘 누리지 못하는 현실을 마주합니다. 최소한 주말에라도 시간을 내어 요가, 운동, 그림, 공예, 등산, 영화 감상, 팬 클럽 활동 등 스트레스를 풀 수 있고 성취감을 맛볼 수 있는 취미 활동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 전문적인 치료

갱년기의 신체적인 증상과 심리적인 증상으로 많이 힘들다면 우선적으로 호르몬 치료를 권해드립니다. 갱년기 우울증은 호르몬 변화가 크게 작용하므로 우선 호르몬 치료를 받으면서 신체적 증상과 심리적 증상이 괜찮아지는지 스스로 관찰하여야 합니다. 그럼에도 불구하고 우울한 느낌이 계속된다면 정신의학과 전문의를 찾아 상담을 하면서 적극적인 치료를 하셔야 합니다.