수면에 도움되는 영양제와 잠 잘 자는 법 알아봐요

잠을 잘 못 자서 수면 부족이 되면 피로, 호르몬 불균형, 집중력 저하 등이 오게 된다. 보통 스트레스로 신경이 예민해지거나 잘못된 습관 등으로 잠이 잘 못 자는 경우가 많다. 수면에 도움이 되는 성분이 있는 영양제와 잠을 잘 자는 방법을 알아보았다. 

 

 

수면에 도움 되는 영양제

 

● 마그네슘

우리 몸의 수면 물질인 가바 수치를 높여 줍니다. 심신을 이완 시키고 안정시키고 세로토닌을 합성하는데 도움을 줍니다. 

 

● 레시틴

부교감 신경을 높여 주어 차분하고 진정시켜 줍니다.

 

● 락티움

우유 속에 있는 성분으로 유당 알러지 있는 사람 이외에 보통 사람에게는 큰 부작용은 없습니다. 섭취 후 빨리 수면에 들고 수면의 질이 향상되었다는 연구결과가 있습니다.

 

● 가바

신경을 이완시켜 주는 억제성 신경전달 물질로 몸의 흥분을 가라앉히고 안정시켜 줍니다.

많이 섭취하면 머리가 아프고 어지러울 수 있습니다.

 

● 테아닌

녹차 속 아미노산의 일종으로 혈액뇌장벽을 통과할 수 있어서 뇌에서 신경전달 물질과 경쟁적으로 작용할 수 있습니다. 

흥분성 수용체에 원래 결합해야할 물질 대신 테아닌이 결합하여 흥분 경로가 작용하지 못하여 이완이 됩니다. 또한 뇌신경세포와 신경전달물질의 분비를 원활하게 하여 수면 물질인 세르토닌의 수치를 상승시킵니다.

 

● 성요한풀

영양제라기보다는 건강식품 쪽에 속합니다. 예로부터 신경안정, 우울증에 쓰이던 허브인데 스트레스를 이완시켜 수면에 도움을 줍니다.

 

 

잠 잘 자는 법

 

1. 규칙적인 수면 패턴을 유지

우리 몸은 빛의 영향을 많이 받습니다. 우리 몸은 빛에 따라 잠을 오게 하는 물질들(가바, 멜라토닌 등) 생산합니다. 되도록이면 규칙적으로 아침에 일어나고 해가 지면 자는 것이 건강에 좋습니다. 아침에 해가 들어오게 하여 자연스럽게 잠에서 깨야 합니다.

 

2. 평소에 하루 침대에서 보내는 시간을 정하기

침대에서 오래 있다 보면 활동량이 떨어지게 되어 피로가 덜 쌓이게 됩니다. 피로가 덜 쌓이는 만큼 밤에 잠이 잘 안 오게 됩니다.

 

3. 카페인 음식 섭취 금지

초콜릿, 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 에너지 음료 등 카페인이 있는 음료나 음식은 자기 전에 먹지 않습니다. 카페인이 대사 하는데 보통 6시간이 걸리므로 저녁 식사 이후에는 카페인이 든 음식은 먹지 않습니다.

 

4. 낮잠 안 자기

되도록 낮이나 초저녁에 잠을 자지 않습니다. 낮잠을 잔만큼 밤늦은 시간까지 잠이 오지 않습니다.

 

5. 오전이나 낮에 신체 활동

저녁 시간 이후에 운동을 하면 각성효과로 인해 잠이 오지 않습니다. 저녁에는 간단한 요가나 스트레칭 같은 운동이 좋습니다.

 

6. 조용한 저녁 시간 보내기

저녁에는 자극적인 내용의 것을 보지 말고 독서나 음악을 들으며 심신의 안정을 찾아야 합니다. 

 

7. 잠자기 전 샤워

따뜻한 물로 20분 정도 샤워하면 수면에 도움이 된다고 합니다.

 

8. 규칙적인 식사

매일 규칙적인 시간에 식사하고 잠자기 전 많이 먹는 것은 안 됩니다. 특히 자기 전 3-4시간 전에 식사를 끝내고 충분히 소화시킨 상태에서 잠을 청해야 합니다. 야식의 경우, 소화하느라 위장이 활동하게 하여 좋은 수면을 방해합니다. 그렇다고 저녁 식사를 굶거나 지나치게 적은 양을 먹어도 수면을 방해할 수 있으니 충분한 양의 식사를 해야 합니다.