단백질 보충제 프로틴 섭취 장점과 부작용

운동을 하는 분들이라면 근육을 키우고 체력을 유지하기 위해 단백질 파우더를 섭취하곤 합니다. 단백질 보충제인 프로틴제품의 다양한 효과와 부작용에 대해 간다히 정리해 보았습니다.

 

 

 

프로틴(단백질 보충제)이란?

운동하는 사람들이 흔히 물에 타서 마시는 단백질 파우더는 단백질 보충제 혹은 프로틴이라고 부르기도 합니다. 

프로틴 음료와 달리 높은 단백질 함량이 장점입니다.

 

하루 단백질 권장 섭취량 : 0.91g/Kg

예를 들어 몸무게 60Kg인 사람은 하루 단백질을 54.6g을 섭취해 주어야 합니다.

 

 

 

운동선수들은 섭취량이 더 많아서 

하루 권장 단백질 섭취량이 1.2-1.8g/Kg 정도 됩니다.

몸무게 60Kg인 사람에게는 72-108g 정도의 단백질을 섭취해 주어야 합니다.

 

종류

 

1. 우유 단백질

● WPC (농축유청단백질) : 우유 단백질인데 유당과 유청 단백질로 이루어져 있어요. 유당에 민감한 사람들에게 설사를 유발하는 단점이 있습니다.

 

● WPI (분리유청단백질) : 유당이 없는 락토프리(Lacto-free) 제품인데 우유의 유청 단백질로만 구성되어 있습니다. 설사를 유발하지 않습니다.

 

● WPH(  : WPC (농축유청단백질)를 가수분해 한 제품입니다. 몸에 흡수가 좋으나 유당이 있어서 민감한 사람들이 설사를 할 수 있습니다.

 

● WPIH : WPI (분리유청단백질)을 가수분해 한 제품입니다. 흡수율이 좋기는 하지만 가격이 비쌉니다.

 

 

 

● MPI : 카제인 단백질이 대부분이며 유청단백질이 일부 들어가 있습니다.

 

● 카제인 프로틴 : 우유 속 카제인 단백질로만 구성되어 있습니다.

소화가 느리고 흡수율이 낮아서 오랜 시간 동안 에너지를 공급해 줍니다. 근육 보호와 성장에 효과적입니다. 

 

2. 견과류 단백질

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에서 추출한 단백질입니다. 식이 섬유와 함께 영양소가 풍부하며, 비건 식단을 선호하는 분들에게 적합합니다.

 

3. 대두 단백질

대두에서 추출한 단백질로, 비건 식단에 많이 사용됩니다. 다양한 아미노산을 제공하며, 근육 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

프로틴 섭취의 장점

 

 

 

1. 근육 발달에 도움

프로틴은 운동 후 근육 손상을 치유하고 회복하는 데 도움을 줍니다. 운동 시 근육은 손상을 입고, 휴식을 통해 회복하고 성장합니다. 프로틴은 이 회복과 성장 과정에서 필요한 영양소를 제공하여 근육 발달을 도와줍니다. 따라서, 프로틴을 충분히 섭취하는 것은 근육량을 늘리고 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 체중 관리에 도움

프로틴은 다이어트를 지원하는 데 효과적입니다. 프로틴은 소화에 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 유지시켜 줍니다. 이로 인해 식사량을 줄이고 과식을 방지할 수 있습니다. 또한, 프로틴은 근육의 성장을 도와 노화로 인한 근육 감소를 예방합니다. 따라서, 프로틴 섭취를 통해 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 신진대사 촉진

프로틴은 고단백, 저지방 식품으로 소화에 더 많은 에너지가 필요합니다. 이를 위해 체내 신진대사를 촉진시키는데 도움을 줍니다. 신진대사가 촉진되면 체지방 연소가 더욱 효율적으로 이루어지고, 에너지 소모량이 증가합니다. 따라서, 프로틴 섭취는 체지방 감소와 신진대사 증진에 도움을 줄 수 있습니다.

 

프로틴 부작용

 

 

1. 소화 문제

프로틴은 대량으로 섭취하면 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이는 소화기계가 감당하기 어려운 양의 단백질을 처리하려고 할 때 발생합니다. 소화 문제의 증상으로는 복부부종, 가스 및 복통이 있을 수 있습니다.

 

▶ 해결책 : 섭취량 조절

소화 문제를 방지하기 위해서는 프로틴의 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 처음에는 적은 양부터 시작하여 조금씩 늘려가며 체이닝 시스템을 활용하는 것이 좋습니다. 또한, 매일 같은 시간에 섭취하여 소화기계가 습관화되도록 할 수도 있습니다.

 

2. 신장에 문제

과도한 프로틴 섭취는 신장에 부담을 주어 신장 문제를 발생시킬 수 있습니다. 신장은 단백질을 분해하고 배출하는 역할을 하는데, 너무 많은 프로틴을 처리하려고 하면 신장의 기능을 과도하게 사용하게 됩니다.

 

▶ 해결책 : 수분섭취 

신장 문제를 최소화하기 위해서는 프로틴 섭취와 함께 충분한 양의 물을 섭취해야 합니다. 물은 신장의 부담을 줄여줄 뿐 아니라 프로틴의 흡수를 돕는 역할도 합니다. 일반적으로 하루에 8-10잔의 물을 마시는 것이 권장됩니다.

 

3. 알러지 반응

프로틴 섭취는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 젖은 우유에 들어 있는 우유 단백질에 알레르기가 있는 사람들은 주의해야 합니다. 알레르기 반응의 증상으로는 발진, 가려움증, 호흡곤란 등이 있을 수 있습니다.

 

▶ 해결책 : 다른 단백질 선택

알러지 반응을 피하기 위해서는 다른 단백질 소스를 선택하는 것이 좋습니다. 우유 단백질 대신 콩 단백질이나 쇠고기 단백질 등을 섭취할 수 있습니다. 또한, 건강을 위해 식단을 다양하게 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 여드름

우유 단백질을 사용한 제품의 경우 호르몬을 활성화시켜서 여드름이 더 심해지는 경우가 있습니다. 

 

▶ 해결책 : 다른 단백질 선택

주로 우유 단백질 제품을 섭취할 때 일어나므로 대두 단백질이나 단백질 구성이 다른 우유 단백질을 고릅니다.